Lo sé. Llega septiembre y las redes, tu agenda y tu mente se llenan de listas de buenos propósitos que no hacen más que ponerte más presión (como si volver a la rutina o al trabajo no fuera suficiente) y, lo peor, sentirte una fracasada si no consigues cumplirlos todos, cosa que es prácticamente imposible (ya sea por lo complicados que son, por su rigidez o porque quieres hacerlo todo a la vez, que es lo que suele pasar en la famosa rentrée o vuelta al cole).
Pues bien, en este artículo quiero convencerte de que hagas lo contrario. Es decir, que te propongas pocas cosas pero vayas a muerte con ellas.
Te invito a que escojas uno o dos hábitos como mucho por dos razones muy importantes:
- Primero, porque quiero que si te embarcas en la noble tarea de incorporar nuevos hábitos en tu vida lo hagas desde una perspectiva de amor propio, de querer cuidarte sabiendo que ya eres suficiente hoy, y no desde la culpabilidad, la presión externa o el “hay algo mal en mí”. Y es que una cosa es querer mejorar nuestros hábitos, cosa que está genial, y otra es que nos tratemos como algo que necesita siempre un arreglo. ¡El enfoque desde el que hacemos las cosas marca una gran diferencia!
- Segundo, porque cultivar la confianza en ti misma es fundamental, y cuando te planteas propósitos imposibles, tienes muchísimas más papeletas para “fallar” que si vas poco a poco. Créeme, me he visto en esa situación mil veces, y cuando no cumples lo que te prometes no solo te sientes fatal, sino que dejas de confiar en tu propia palabra. En cambio, si implementamos un solo hábito a la vez y vamos avanzando poco a poco, cultivamos la confianza en nosotras mismas y sentimos que somos nuestra mejor aliada. ¡Esto no tiene precio!
Y bueno, ya sabes que yo no soy muy parcial en esto, pero si fuera una mujer en edad fértil (que lo soy) y tuviera como objetivo mejorar mi salud y mi sensación de bienestar en el día a día, uno de los primeros focos que escogería es el cuidado de mi salud cíclica y menstrual. Creo que si estás leyendo esto tú también eres consciente de la importancia de nuestro ciclo menstrual en nuestra salud, bienestar y felicidad, ¿verdad?
Tus ritmos y hábitos diarios impactan tu ciclo menstrual a lo grande – tanto para bien como para mal – así que en este artículo te propongo algunos cambios que puedes hacer para mejorar tu salud hormonal cambiando algunos detalles de lo que haces en tu día a día.
Pero sobre todo, recuerda: esto son propuestas. El objetivo no es cumplir esta lista a rajatabla desde el día 1, no dejes que el perfeccionismo te bloquee. Escoge uno o dos de estos simples pero poderosos hábitos para tus hormonas y tu felicidad, ¡y ve a por todas con ellos!
1. Haz seguimiento de tu ciclo
La información es poder, y aunque sé que ya lo he dicho mil veces, hacer seguimiento de tu ciclo menstrual mes a mes es fundamental para empezar a conocer tu cuerpo y detectar patrones que te pueden dar pistas sobre lo que necesitas en cada momento de tu ciclo.
Para hacer este seguimiento puedes usar el método que desees, por ejemplo, las notas de tu móvil o una aplicación específica para ello. Pero si eres de las amantes del papel, mis planificadores cíclicos pueden ser un punto de partida perfecto para empezar a hacer este seguimiento de tu ciclo de forma sencilla, visual y dicho sea de paso, muy mona :-) Puedes descargártelos de forma gratuita aquí
2. Desayuna (bien)
Ya lo decían nuestras madres (aunque quizá no lo decían por esto): para mantener una buena salud hormonal y metabólica, hay que desayunar dentro de la primera hora y media desde que te levantas.
Los beneficios de tomar un desayuno saludable durante los primeros 90 minutos desde que te levantas son múltiples:
- Estabiliza el azúcar en sangre (esto es muy importante, como verás en breves).
- Ayuda a regular los niveles de cortisol (la hormona del estrés), que se elevan naturalmente por la mañana.
- Ayuda a mantener tu energía estable durante la jornada y a no morirte de hambre por la tarde.
Además, no vale con meterte en la boca lo primero que encuentres mientras te vistes. Fíjate también en que tu desayuno sea equilibrado y – esto es fundamental – que contenga grasas saludables y proteínas para mejorar la sensación de saciedad y llevar la mañana mucho mejor.
3. Toma café si quieres…pero con cabeza.
Cada cuerpo es diferente y por tanto procesa la cafeína de forma distinta. Aún así, está demostrado que por muy antioxidante que sea, el café tiende a descolocar nuestro delicado equilibrio hormonal.
Pero no todo está perdido para las amantes del café, pues hay varias cosas que puedes hacer para minimizar estos efectos negativos de la cafeína en tus hormonas:
Tómate tu café siempre con el estómago lleno y después de hidratarte.
Es decir, ¡que nada de tomarlo en ayunas o nada más levantarte! Desayuna y después disfrútalo.
Escoge el café de la mejor calidad que puedas.
Si puedes permitirte el ecológico para ahorrarte pesticidas y demas m*****s, mucho mejor.
Vigila tu consumo durante la premen y la menstru.
La cafeína puede resultar especialmente irritante durante las fases premenstrual y menstrual, y tiene tendencia a empeorar los síntomas que ya puedas tener (por ejemplo, es muy habitual que la sensibilidad de pechos durante la premen empeore con la cafeína). Pero como siempre, esto es cuestión de observarte y ver cómo te sienta a ti. Ya sabes, prueba y error.
Busca alternativas.
Si descubres que la cafeína te sienta mal pero te cuesta renunciar a ella durante los primeros días de tu regla, siempre puedes optar por una alternativa más suave que te aporte el empujón que necesitas: té verde, té matcha (aquí te cuento cómo lo hago) o un cacao casero, que también contiene sustancias ligeramente estimulantes.
4. Mantén estable tu azúcar en sangre.
¿Qué tiene que ver tu azúcar en sangre con tu salud menstrual y hormonal? En una palabra: TODO. Y lo curioso es que muy pocas mujeres son conscientes de esta relación (bueno, en realidad no es tan “curioso”, lo que pasa es que simplemente nadie nos lo ha explicado antes).
Este tema da para escribir un libro así que no me quiero extender mucho, pero básicamente todo lo que comes impacta a tus hormonas. Tus hormonas a su vez afectan a tu salud, tu aspecto físico y también a tu bienestar (o malestar) diario.
Cuando tus niveles de glucosa en sangre están desequilibrados a diario (algo muchísimo más habitual de lo que nos creemos, desgraciadamente) tu cuerpo percibe este azúcar en la sangre mal administrado como un factor estresante. Esto hace que tus glándulas suprarrenales se aceleren y comiencen a bombear un cóctel de cortisol y adrenalina que afecta a todo tu sistema y a la producción de las hormonas responsables de tu ciclo menstrual.
La realidad es que es bastante complicado mantener este equilibrio de glucosa en sangre sin poner un poco de intención y cuidado en lo que comes y cómo lo comes. Pero lo bueno es que si sigues algunas pautas básicas, será mucho más fácil y notarás la diferencia:
Comidas regulares
En lugar de hacer 3 comidas muy grandes al día, come cada 4-5 horas y raciones más pequeñas. Esto evita los subidones y bajones de azúcar, que desestabilizan nuestro sistema y nuestras hormonas.
Incluye todos los grupos de alimentos
Asegúrate de que tus comidas tienen un poco de todos los grupos de nutrientes: fibra, proteínas y grasas saludables. Esto es especialmente importante si tomas una comida rica en hidratos de carbon.
“Viste tus hidratos”
¿Y cómo se hace eso? Pues con fibra y grasas saludables. Es decir, que en vez de tomar un alimento alto en hidratos solo (por ejemplo, una pieza de fruta) tómalo acompañado de otros alimentos ricos en fibra y grasas saludables. Por ejemplo, acompaña esa misma pieza de fruta con un puñado de frutos secos, un yogur o una cucharada de mantequilla de cacahuete. ¡Ñam!
5. No a los ayunos largos.
Siento ser portadora de malas noticias porque sé que el ayuno intermitente está muy de moda, pero cada vez hay más estudios que indican que salvo casos muy concretos, dichos ayunos no son tan saludables como parecen para el equilibrio hormonal de las mujeres en edad fértil.
De hecho, ¿sabías que la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente no han incluido a las personas que menstrúan, sino que se han centrado en sus efectos en el hombre? De hecho, se está demostrando que someter al cuerpo femenino en edad fértil a esta restricción calórica y de nutrientes de forma habitual desregula la función tiroidea, el metabolismo y los niveles de cortisol e insulina, que son claves para nuestro equilibrio hormonal.
Así que si no quieres renunciar al ayuno intermitente, mi recomendación es que lo hagas de forma ocasional (por ejemplo, una vez a la semana) y que procures que no se alargue muchas horas.
6. No te olvides de cultivar tu placer, tu alegría y tu diversión a diario.
¿Te acuerdas al principio del artículo, cuando decíamos que el enfoque desde el que hacemos las cosas marca la diferencia? ¡Pues en este caso también ocurre! De nada sirve que hagas check en todas las casillas, que tengas una férrea disciplina y unos hábitos de salud impecables si estás anclada en la rigidez, en la autoexigencia o en la sensación de «hago esto porque no soy suficiente» (es más común de lo que parece).
Lo más probable es que así NO obtengas los resultados deseados y que vivas una existencia triste y apagada. Vamos, que a nivel salud no sirve de nada “hacerlo todo perfecto” si eso nos convierte en unas amargadas.
Aún me sorprende lo rápido que se nos olvida que somos merecedoras de placer, alegría y diversión solo por existir. ¡Nuestra felicidad es importante e impacta directamente en nuestra salud y bienestar! Así que diviértete, date un capricho de vez en cuando y lanza las normas y las rigideces por los aires cuando sea necesario. Es una orden ;-)
Dime, ¿te ha sorprendido alguna de estas propuestas? ¿hay algo que ya hagas? Y lo más importante, ¿qué propuesta vas a hacer tuya durante este mes para mejorar tu salud hormonal? ¡Me encantará leerte en comentarios!
