¿Te gustaría empezar a cuidar de tu salud cíclica pero no sabes por dónde empezar y al final no haces nada nuevo? O por el contrario, ¿no paras de investigar y de probar cosas para solucionar algún problema que tienes con tu ciclo y te desesperas porque no das en el clavo?
Te entiendo porque alguna vez me ha pasado. Muchas veces nos complicamos la vida con rutinas complejas o carísimos suplementos alimenticios cuando la realidad es que lo que más beneficiaría a nuestra salud menstrual es volver a los básicos, a los pilares fundamentales de una buena salud.
Por eso, en el artículo de hoy quiero compartir contigo los 5 pilares básicos para mantener una buena salud cíclica y menstrual.
La conexión entre tu salud general y tu bienestar cíclico
Desde luego, los 5 pilares de los que vamos a hablar hoy no son los únicos que influyen en tu experiencia cíclica, ya que como ya sabes el tema es mucho más sofisticado y hay numerosos condicionantes que intervienen e influyen en nuestro bienestar cíclico.
De hecho, el sistema reproductor femenino no está aislado del resto de los sistemas corporales, ¡ni siquiera es inmune a nuestro estado mental! Por eso tu salud cíclica está influenciada por factores físicos, psicológicos, fisiológicos y espirituales, y será la combinación de todos ellos la que determine tu experiencia cíclica.
Es decir, que si tuviera que quedarme con 5 pautas para cultivar mi bienestar a lo largo del ciclo, estos serían los puntos básicos que yo escogería para empezar. Lo bueno es que mejorar estas áreas no es caro ni complicado, así que estos truquis son bastante accesibles.
Además y como decía un poco más arriba, tu bienestar a lo largo del ciclo va de la mano con tu estado de salud general, así que tiene lógica que los pilares básicos para cuidar de tu salud menstrual coincidan con las recomendaciones para mantener una buena salud y vitalidad en general. Eso que ganamos, oye :-)
Una vez tengas esas rutinas de autocuidado establecidas, puedes construir, probar y afinar todo lo que quieras, por supuesto. ¡Pero vamos primero con lo fundamental!
Los 5 pilares basiquísimos para un ciclo menstrual saludable
Nutrición para el cuidado hormonal
Lo que comemos (y cómo lo comemos) tiene un papel fundamental en nuestro equilibrio hormonal. Este equilibrio hormonal es muy importante para mantener nuestra salud y vitalidad a lo largo de todas las fases del ciclo.
Cada persona tiene unos requerimientos alimentarios y energéticos diferentes, pero la regla básica y universal para asegurarse el equilibrio hormonal y la salud en general es comer alimentos lo menos procesados posible.
Aquí te dejo otras recomendaciones que me gustan y me han servido:
- Procurar comer la mayor variedad posible para obtener nutrientes de todos los grupos alimentarios (frutas y verduras variadas, proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos complejos). Un truqui fácil: intenta que tu plato tenga la mayor variedad de color posible. Objetivo arcoiris.
- Mantener el nivel de azúcar en sangre estable (con comidas regulares y eliminando al máximo posible los azúcares simples de tu dieta, entre otras recomendaciones).
- Observar (y respetar) las variaciones en mi apetito y en el tipo de comida que me pide el cuerpo en cada fase del ciclo ( para empezar a detectar patrones en cada fase tienes los planificadores cíclicos).
Como seguramente ya sepas, la alimentación se puede sofisticar hasta el infinito y en el aspecto cíclico no es menos, ya que también puedes variar tu alimentación según cada fase del ciclo. Pero esa es otra historia :-)
Higiene del sueño
La falta de sueño de calidad está asociada a una gran variedad de problemas de salud, incluidos por supuesto los desajustes hormonales. No hace falta que entremos mucho más en materia porque seguro que tú también has experimentando los desagradables efectos de una época de mal sueño, pero este es un buen recordatorio de la gran importancia que tiene el sueño de calidad de cara a tu salud y bienestar menstrual.
De hecho, tras años de estudio sobre el ciclo menstrual esta es una de las enseñanzas que más me han calado: para un ciclo saludable, cuidar el descanso y nuestras horas de sueño es fundamental (a riesgo de que me estrangule algún nutricionista, diría que incluso aún más que la alimentación, ¡fíjate lo importante que es!).
Así que ya sabes: la próxima vez que quieras pegarte una buena cura de sueño, di que lo haces por tu salud cíclica, ¿quién se va a oponer? ;-)
Movimiento y ejercicio
No creo que te sorprendas si te digo que el ejercicio habitual contribuye a nuestro bienestar tanto físico como mental (al fin y al cabo, cuerpo y mente están intrínsecamente relacionados).
Si vamos un poco más allá veremos que el movimiento habitual contribuye a la salud de tu sistema endocrino y hormonal, y esto se traduce en muchas cosas buenas: facilita la gestión del estrés, promueve el sueño, fortalece el cuerpo, ayuda en la digestión, mejora la sensibilidad a la insulina, inunda nuestro sistema de las llamadas hormonas del bienestar y un montón de etcéteras más.
Eso sí, creo que es importante incidir una vez más en la importancia de escuchar a nuestro cuerpo para adaptar nuestras rutinas de ejercicios a nuestros fluctuantes niveles de energía.
De hecho, en lugar de llamar a mi actividad diaria ejercicio he empezado a llamarla movimiento. Sé que parece un matiz linguístico sin importancia, pero yo siento que le quita rigidez al asunto y pone el foco en mover el cuerpo en lugar de en imponernos una rutina inflexible que nos haga sentir culpables porque no podemos seguirla.
En resumen, el movimiento consciente, diverso y constante nos ayuda a “bajar” al cuerpo, a mejorar nuestra salud y a conectarnos con las diferentes energías de nuestro ciclo.
¿Cómo conseguir este equilibrio? A mí me funcionan estos truquis:
- Darme permiso para centrarme en el tipo de ejercicio que disfruto en cada fase (normalmente más intenso durante la fase folicular y más suave durante la lútea).
- Poniendo el foco en moverme lo más a menudo posible en lugar de en cumplir con rutinas de ejercicio muy intensas o completas (que sinceramente, es prácticamente imposible que sucedan cuando estoy en los últimos días de mi premen o en mi menstrual, por ejemplo).
- Experimentando con nuevas modalidades de movimiento que me apetezcan.
- Y lo más importante: desterrando la culpabilidad por no ser lineal y escuchando y respetando las necesidades y la energía fluctuante de nuestro cuerpo.
Gestión del estrés
El estrés. Menudo temazo, ¿verdad? Cada vez hay más evidencia científica de lo altamente perjudicial que resulta para la salud un nivel de estrés elevado y mantenido en el tiempo.
El estrés es una respuesta biológica natural y ancestral a los peligros y amenazas externas y prepara al cuerpo para huir o luchar. Una vez ha pasado la amenaza, las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) son eliminadas del cuerpo.
El problema viene cuando los niveles de estrés se mantienen crónicamente altos, situación que sobrepasa al cuerpo, que no da abasto para eliminar estas hormonas y es cuando nos empieza a pasar factura.
El estrés afecta al sueño, a la salud mental, la digestión, la piel y en general a todo nuestros sistemas. También afecta al sistema endocrino porque la producción de las hormonas del estrés tiene prioridad sobre otras funciones metabólicas que no se consideran esenciales, y una de ellas es la ovulación, por ejemplo.
Si lo piensas tiene todo el sentido del mundo: si estás corriendo para salvarte de un tigre, reproducirte (y por lo tanto ovular) deja de ser prioridad durante ese rato. El problema es, como estamos viendo, cuando el estrés se cronifica y esta situación de subidón hormonal empieza a ser una constante.
Nuestro cuerpo sabe que el embarazo es un evento muy estresante para él, así que si ya estamos sometidas a un nivel elevado de estrés es posible que deje de ovular para economizar.
Hidratación – be water, my friend
Seguro que ya sabes que estar hidratada es fundamental para mantener las funciones corporales básicas, el bienestar general e incluso la salud y belleza de nuestra piel.
Pero además de todo esto, una buena hidratación corporal también favorece el equilibrio hormonal y por tanto nuestro bienestar cíclico porque mantiene las hormonas de estrés a raya.
Lo contrario, es decir la deshidratación, produce un ambiente de estrés en nuestro cuerpo y es lo último que queremos.
Además, una hidratación adecuada favorece una correcta eliminación de hormonas en la fase lútea. Una vez se produce la ovulación el cuerpo tiene que eliminar las hormonas “sobrantes”, por así decirlo, y si tiene dificultad para hacerlo esto se suele manifestar en una fase premenstrual y una menstrual más complicadas.
Espero que esta breve guía te haya ayudado a abrir los ojos y a entender que cuidar de tu salud como mujer cíclica no tiene que ser tan difícil, caro ni complicado. Obviamente, es un camino para toda la vida y nunca pararás de aprender sobre tu cuerpo. Pero ese camino puede empezar hoy, con un pequeño cambio del 5% que tenga un impacto súper beneficioso en tu experiencia cíclica.
Por eso quiero que pienses en dos acciones sencillas que vas a llevar a cabo esta misma semana para mejorar tu experiencia cíclica. Con sencillas me refiero a cosas que puedas cumplir, como prepararte un desayuno completo y saludable o acostarte 15 minutos antes. ¡Me encantará leerte en los comentarios aquí debajo!
P.D. ¿Sabes que tienes a tu disposición unos planificadores cíclicos gratuitos para empezar a hacer seguimiento de tu ciclo menstrual? Los he preparado con mucho mimo y puedes descárgatelos aquí
